動脈硬化の予防や進行を遅らせるための非薬物療法を極める — 食事・運動・生活習慣の実践ガイド
この記事のポイント：Dr.EKO博士（整形外科医・医学博士）が、動脈硬化の予防や進行を遅らせるために大切にしたい非薬物療法（生活習慣の改善）について、食事・運動・体重管理・ストレス管理の4つの柱に分けてお伝えします。
動脈硬化の予防や進行を遅らせる方法は、薬物療法だけでなく、生活習慣の改善を中心とした非薬物療法も重要な役割を果たします。
動脈硬化を予防し、進行を遅らせるための確立された方法には、以下のものが広く知られています。
動脈硬化の予防に広く知られている方法
- 生活習慣の改善: 適切な食事療法（野菜、果物、魚を中心とした食事、動物性脂肪の制限、オメガ3脂肪酸が豊富な魚、食物繊維が豊富な食品など）
- 定期的な運動: 有酸素運動を中心に、週150分以上
- 完全禁煙と適度な飲酒の禁止
- 適正体重の維持
- ストレス管理
- 危険因子の管理: 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの適切な治療と管理
- 薬物療法: スタチン系薬剤などの抗動脈硬化薬、必要に応じて降圧薬や血糖降下薬
- 定期的な健康診断と早期発見・早期治療: 健康診断や定期受診で血圧、脂質、血糖値などをチェック
これらの方法を総合的に実践することで、動脈硬化の予防や進行の遅延に効果があることが科学的に示されています。薬物療法は重要な選択肢の一つですが、生活習慣の改善と危険因子の管理が動脈硬化対策の基本となります。薬物療法と非薬物療法を組み合わせた総合的なアプローチが、動脈硬化の予防と管理に最も効果的であると言えるでしょう。
生活習慣改善で大切にしたい3つの柱
定期的な運動と、適正体重の維持、そしてストレス管理 定期的な運動、適正体重の維持、そしてストレス管理が健康において重要であることは広く知られていますが、実際に実行するのは決して簡単ではありません。以下に推奨されている項目をまとめ、さらに当院のメディカルトレーニングが生まれた経緯もお伝えします。
運動療法
運動療法:
- 毎日30分以上の有酸素運動を行う（週3回以上、できれば毎日）
- ウォーキング、速歩、水泳、サイクリングなどの中強度の運動を選ぶ
- 運動強度は「ややきつい」と感じる程度が適切
- 徐々に運動時間や強度を増やし、体力に合わせて調整する
適正体重の維持:
- BMIを適正範囲内（18.5〜24.9）に保つ
- 特に内臓脂肪型肥満の解消に努める
- 筋肉量の増加を意識し、基礎代謝の向上を図る
ストレス管理と休養:
- 十分な睡眠（1日6〜8時間）を取る
- 趣味や旅行などでストレス解消を図る
- 散歩や深呼吸などのリラックス法を取り入れる
- 長期的なストレス管理方法を見つける
定期的な運動 運動が健康に良いことは、健康診断の結果からも明らかです。内科では「運動をした方が良い」「体重を減らすべき」と指導される一方で、整形外科の臨床現場では「運動をすると膝や腰が痛む」という相談が多く見られます。無理な運動や、体に合わない運動は健康維持どころか、かえって怪我や負担を増やしてしまう原因にもなりかねません。そのため、内科では「運動すべき」と勧められる一方で、整形外科では「無理な運動は避けて」と指導されることがあり、患者様が病院内で指導の矛盾に戸惑うことも少なくありません。
こうした矛盾を解消し、無理なく健康的に運動を続けるためには、適切な体の使い方を身につけることが重要です。しかし、このような運動指導やリハビリを保険診療の範囲内で十分に提供することは難しいのが国内医療の限界です。クライエント様一人ひとりの体の悩みに寄り添い、健康的に運動を継続していただけるよう、EKOフィジカルが生まれました。
適正体重の維持
適正体重の維持 体重は「筋肉」と「脂肪」が合わさったものであり、単なる数字では体の組成や状態はわかりません。たとえば、体重が50kgの方でも、その内訳は特殊な検査をしなければわかりません。ですので、数字に惑わされず、適正体重の維持においては筋肉量の増加を意識することが大切です。特に中年以上の女性では筋肉量が健康維持に直結します。筋肉が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体質がつくられます（詳細は 「三十路過ぎた女性が筋肉をつけるべき理由：筋肉だけはあなたを守り続けます」の記事 をご参照ください）。
ストレス管理と休養
ストレス管理 私自身が海外での生活経験から感じることですが、日本の生活環境は非常にストレスフルです。通勤ラッシュや職場での人間関係など、日常そのものがストレスの要因となりやすいでしょう。こうしたストレスを和らげるために、散歩や深呼吸、趣味の時間を確保することが有効だとされ、教科書的にも推奨されています。しかし、実際のところ、これを記載する専門家自身も、本当の意味での休息を取るのが難しい状況に置かれています。
スライブトレーニング®との二刀流アプローチ
多くの解消法が一時的なものである中、スライブトレーニング®は長期的かつ根本的なストレス管理方法として生まれました。体を動かすこともストレスの緩和には効果的であるため、スライブトレーニング®とEKOフィジカルの「二刀流」でアプローチすることが重要だと考え、当院ではこの取り組みを導入するに至りました。
まとめ
動脈硬化の予防や進行を遅らせるためには、薬物療法だけに頼らず、食事・運動・体重管理・ストレス管理という生活習慣の改善が大切だとされています。無理なく継続できる自分に合った方法を見つけ、体の声に耳を傾けながら、長く続けられる健康づくりに目を向けていきたいですね。
参考文献
- https://www.domyaku.net/column/17665/
- https://www.healthcare.omron.co.jp/cardiovascular-health/arrhythmia/arteriosclerosis-guide/05.html
- MSDマニュアル — 動脈硬化
- https://asamaghp.jp/pages/242/
- https://www.domyaku.net/treatment/
※本記事は情報提供を目的としており、医療行為・心理療法ではありません。個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
最終更新：2026年4月
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